Como adotar uma alimentação anti-inflamatória

Falamos tanto em desinflamar o corpo, mas sabemos o que é inflamação?
Inflamação é uma oxidação excessiva das células, pelo excesso de radicais livres produzidos na região afetada. Com isso ocorre uma degeneração ainda mais rápida do tecido que está persistentemente inflamado. Portanto, hábitos alimentares são imprescindíveis para determinar uma condição saudável ou não-saudável das suas células. Essas inflamações em excesso, inclusive podem causar inflamações crônicas, na forma de doenças, como artrites (inflamações das articulações), colites (inflamações intestinais), psoríase, entre outras.

Veja alguns alimentos vilões que são pró-inflamatórios e devem ser evitados ou consumidos com moderação, de acordo com a Nutricionista Cristina Trencher, participante do Desinflama Brasil 2018:

Carnes gordas bovinas, de frango e suínas – fonte de gorduras saturadas;
Embutidos: salsicha, linguiça e salame, conservas com sal;
Refrigerantes;
Frituras;
Alimentos ultraprocessados – gordura trans, corantes, conservantes, aromatizantes, emulsificantes e outras substâncias…
Ricos em ômega-6* moderada: óleos vegetais soja, canola, algodão, milho e girassol;
Leites e derivados integrais: queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso;
Carboidratos com alto índice e carga glicêmica como:
Açúcares e doces,
Cereais refinados,
Farinha branca,
Arroz branco,
Pão francês,
Massas,
Biscoitos,
Bolos etc
Esses últimos alimentos levam ao aumento dos níveis de insulina – um fator que contribui para o aumento da produção das citocinas pró-inflamatórias. Agora vamos ao que mais nos interessa? Existem mesmo alimentos que fazem o processo contrário? Ou seja, desinflamam nossas células já inflamadas ou evitam que elas se degenerem. A resposta é sim! Alguns alimentos ajudam reduzir os níveis dos marcadores inflamatórios e neutralizar os radicais livres em excesso.

E quais são esses queridinhos e do bem que devemos adotar com menor moderação e colocar na listinha azul de compras do supermercado?

Anote aí – e passe a comer!

Ácidos graxos ômega-3:
Peixes de águas frias e profundas. Exemplos: salmão, atum, arenque, sardinha, cavalinha, entre outros;
Sementes linhaça e chia fonte de origem vegetal.

Frutas e verduras ricas em quercetina, encontrada principalmente na casca desses alimentos: Cebola, alho e maçã.

Frutas cítricas, que são fontes de vitamina C, portanto antioxidantes.

Frutas vermelhas, como mirtilo, framboesa, amora, açaí, romã, uvas e amoras.

Hortaliças verde-escuras, que são fontes de vitaminas A, C e complexo B, minerais – cálcio, magnésio, ferro, potássio e fosforo: espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e couve.

Hortaliças alaranjadas: são fontes de betacaroteno, antioxidantes: Cenoura e abóbora.

Oleaginosas: nozes, amêndoas, macadâmia, castanhas, que possuem ácidos graxos poli-insaturados e vitaminas e minerais como selênio.

Sementes integrais: são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos: linhaça, chia, gergelim, gérmen de trigo, quinua, amaranto, semente de girassol e de abóbora.

Gengibre: tem gengirol e pode ser usado em sucos, saladas, na forma de chá ou molhos.

Cúrcuma: rica em curcumina, pode ser adicionada aos alimentos prontos como arroz, carnes e purês.

Cacau: rico em catequinas.

Outros destaques: tomate, pimentão vermelho, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, azeite de oliva extra virgem, couve-flor, nabo, rabanete e repolho;

Farelo de aveia: fibras, beta-glucanas que auxiliam na manutenção da saúde intestinal e têm efeito anti-inflamatório.

Agora que já tem anotado, mãos à obra! Porém, é mais interessante consultar um nutricionista para saber dosar e misturar esses alimentos. Essa listinha foi feita pela nutricionista Cristina Trencher e, como ela mesma explica: “existem também fatores dietéticos individuais na inflamação crônica de baixa intensidade, o que gera uma dificuldade de conclusões de por causa do sinergismo entre os nutrientes”. Portanto fiquem atentos, afinal, como dizia o médico e físico do século XVI, Paracelso: “A diferença entre o remédio e o veneno é a dose”.